חשיבות "הגניית השינה" בקרב נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, בראי הרפואה המסורתית האיראנ

מחקרים מראים כי השכיחות של הפרעות שינה בקרב נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) גבוהה משמעותית בהשוואה לנשים בריאות.

משך שינה קצר, פחות מחזורי שנת REM, ישנוניות ועייפות מוגברת במהלך היום, נדודי שינה (אינסומניה) ואיכות שינה ירודה הן רק חלק מהפרעות השינה בנשים אלו. הפרעת השינה השכיחה ביותר שקשורה בתסמונת נקראת דום נשימה בשינה - obstructive sleep apnea.

דום נשימה בשינה מתבטאת בהפסקת נשימה (אפניאה) או ירידה בקצב הנשימה (היפופניאה) בזמן השינה, וכאשר היא חוזרת על עצמה פעמים רבות במהלך השינה, היא גורמת לירידה משמעותית באיכות השינה.

איך הפרעות השינה האלו משפיעות על PCOS?

משך שינה קצר ואיכות שינה ירודה עלולים להשפיע על פעילות ציר היפותלמוס היפופיזה במוח. המערכת הסימפתטית פעילה יותר בקרב נשים פוליציסטיות עם איכות שינה ירודה, בייחוד בקרב נשים שישנות במהלך היום.

במחקר קליני שנערך בקרב 77 נשים עם PCOS ובקרב 97 נשים בקבוצת הביקורת ללא PCOS, נמצא כי רמות ההורמונים מלטונין ובטא-אנדורפין האחראים להירדמות ומעורבים בהסדרת מחזורי השינה, היו נמוכים יותר בקרב נשים עם PCOS. בנוסף, הורמוני הלחץ אדרנלין ונוראדרנלין שאחראים על עוררות, נמצאו בריכוזים גבוהים יותר בקרב נשים אלו. נתון מעניין נוסף שעלה במחקר, הוא שרמות הורמון הקורטיזול האחראי גם הוא על עוררות ומופרש במצבי מתח ועקה, היו נמוכות משמעותית בקרב נשים עם PCOS שהתעוררו מוקדם וישנו מעל ל-8 שעות שינה, בהשוואה לנשים פוליציסטיות אחרות (1).

החשיבות בוויסות הורמונים אלו היא קריטית עבור כולן, אך בייחוד עבור נשים עם PCOS. הורדה של הורמוני המתח מובילה להפחתת היפראנדרגוניזם בכליה ובהפחתת התסמינים האנדרוגנים הקליניים של PCOS.

לפיכך שינוי דפוסי השינה בקרב נשים פוליציסטיות הסובלות מהפרעות שינה, עשוי לווסת את האיזון ההורמונלי בציר היפותלמוס – היפופיזה – שחלה ונחוץ לניהול נכון של התסמונת.

"הגיינת שינה" מבוססת על עקרונות הגישה ההתנהגותית בטיפול. הרעיון הוא להפחית התנהגויות שמחמירות את נדודי השינה, באמצעות למידה והסתגלות להתנהגויות חדשות שמקדמות הירדמות.

12 ההמלצות הנפוצות ביותר ל"הגיינת שינה" נכונה:

הימנעו מצריכת קפאין – מחקרים מראים כי צריכת קפאין בסמוך לזמן השינה מפריעה להירדמות ופוגעת באיכות השינה.

הימנעו מעישון סיגריות – צריכת ניקוטין קשורה בירידה במחזורי REM ומעכבת את מחזורי שנת הגלים האיטיים (שלב השינה העמוק ביותר), מובילה למשך שינה קצר ולהתעוררות מוקדמת בבוקר.

הימנעו מצריכת אלכוהול – צריכה אלכוהול לפני השינה מעכבת את מחזורי שנת הגלים האיטיים.

פעילות גופנית קבועה – פעילות גופנית סדירה תורמת לאיכות השינה, אך יש להימנע מפעילות גופנית אינטנסיבית שעתיים לפני זמן השינה.

ניהול סטרס ומצבי מתח – מצבי לחץ גורמים לעוררות מוגברת ופוגעים ביכולת ההירדמות ובאיכות השינה. שילוב של טכניקות להרפיה כגון נשימות, מדיטציה, יוגה, טאי צ'י מדי יום אפילו ל-15-30 דקות יכול ישפרו משמעותית את איכות השינה.

רעשים – רעשים סביבתיים בלילה מפריעים ליכולת ההירדמות ומדכאים את שנת REM. נסו להפחית את הרעשים ככל הניתן.

שעת שינה קבועה וסדירה – מחקרים מראים כי דפוס שינה בלתי סדיר מוביל לקיצור משמעותי של משך השינה וגורם לעייפות וישנוניות מוגברת במהלך היום.

הימנעו משנת צהריים – שנת צהריים עמוקה תפגע ביכולת ההירדמות בשעות הלילה. מחקרים מציעים כי יש להימנע משינה של יותר מ-30 דקות במהלך היום.

הימנעו משימוש בטכנולוגיות לפני השינה – צפייה בטלוויזיה, שימוש במחשב ובפלאפון, משחקי וידאו או כל שימוש טכנולוגי אחר המסיח את הדעת בסמוך לשעת השינה, נקשר באופן שלילי לשינה איכותית. נסו להגביל את השימוש בסמוך לשעת השינה.

רעב או תחושת מלאות – מצבים אלו פוגעים באיכות ובתפקיד החשוב של השינה. בשני המצבים מופרשים הורמונים מעוררים שונים, האחראים לניהול המצב הפזיולוגי הנתון. מומלץ פער של 3 שעות בין הארוחה האחרונה לשינה.

חדר השינה – על החדר להיות חשוך, שקט ונקי. בגד השינה צריך להיות נעים, רך, רופף ומתאים למזג האוויר וטמפרטורת החדר צריכה להתאים לעונה.

משך השינה – משך השינה המומלץ באופן כללי הוא בין 6-8 שעות בהתאם לאדם. שינה של 8 שעות לפחות עשויה להפחית רמות קורטיזול בקרב נשים עם PCOS.

מתוך סקירה של מחקרים קליניים על חשיבות הגניית השינה בקרב נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, בראי הרפואה המסורתית האיראנית והרפואה המודרנית (2).

1. Open Journal of Obstetrics and Gynecology. Synchrony between Ovarian Function & Sleep in Polycystic Ovary Syndrome Patients. Open Journal of Obstetrics and Gynecology 2014.

https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=49274.

2. Bahman M, et al. The Importance of Sleep Hygiene in Polycystic Ovary Syndrome from the View of Iranian Traditional Medicine and Modern Medicine Int J Prev Med. 12 Oct 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6202781/.