פעילות גופנית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות - כמה ובאיזה אופן?

אני בטוחה שיצא לכן לא פעם לקבל המלצה להתחיל בפעילות גופנית כדי להסדיר את המחזורים. לא בהכרח בהקשר למשקל שלכן, אלא בהקשר ישיר להסדרת הביוץ כחלק מהטיפול.

כבר ידוע וברור לכולם שפעילות גופנית קבועה מסדירה את המחזורים ומשפרת את הביוץ. מעבר לכך שעובדה זו הוכחה אין ספור במחקרים, המלצה לפעילות גופנית ניתנת היום (או אמורה להינתן) לכל מאובחנת עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות, ללא קשר למשקל גופה.

רק שנתקלתי כבר בלא מעט מקרים של נשים שבעקבות ההמלצה (הדי כוללנית הזאת) נרשמו לחוגים שונים בחדר כושר, התחילו בפעילות גופנית קבועה, אבל המחזורים שלהן לא הגיעו, או שהתעכבו יותר מהרגיל, השתבשו ואפילו נעשו כבדים יותר ממה שהיה לפני שהחלו בפעילות הגופנית. מוזר נכון?

עבור רוב הנשים עם משקל עודף, פעילות גופנית קבועה המשלבת אירובי, כוח ואימוני התנגדות, מפחיתה משמעותית את העמידות לאינסולין ואת רמות הטסטוסטרון ובאמצעות כך מובילה לביוץ תקין.

אבל מה קורה שכמתאמנים יותר מדי? יש דבר כזה בכלל, לעשות יותר מדי ספורט?

יש לא מעט נשים שמתאמנות בעצימות גבוהה מדי. חשוב לי להדגיש שאני מבינה אותן. פעילות גופנית כזו יכולה למכר. פעילות גופנית בעצימות גבוהה משחררת חומרים שמשפיעים על "מרכז הגמול" במוח וגורמים לנו לתחושת התרוממות, עד כדי כך שאנו מרגישות כל יכולות, חזקות ובלתי מנוצחות. אבל ידעתן שפעילות גופנית מאומצת מדי עלולה לשבש את הביוצים?

בסקירה שיטתית שכללה 4 מחקרי עוקבה ו-10 מחקרים קליניים, מצאו שפעילות גופנית מאומצת שאורכת יותר מ-60 דקות ביום קשורה בסיכון גבוה לעיכוב בביוץ ואי סדירות במחזורים. אך, פעילות גופנית קבועה ומתונה שאורכת 30-60 דקות ולא עולה על 60 דקות ביום, מפחיתה את הסיכון להפרעות בביוץ ושיבוש המחזורים.

נשים שמתאמנות בעצימות גבוהה מדי, בדומה לנשים עם תת משקל, הגירעון הקלורי הגדול, רמות לפטין (הורמון השובע) הנמוכות והשינויים האופיואידים במוח שנגרמים ממצבים אלו, משבשים לחלוטין את ציר ההיפותלמוס-היפופיזה במוח, עד כדי כך שציר הורמוני המין משתנה ובעקבות כך נעצרת המחזוריות והביוץ נעלם.

אם כך, חשוב שתתאימו את סוג האימון למשקל הנוכחי.

לנשים עם משקל עודף מומלץ לבחור באימונים הממוקדים בירידה של מסת השומן. לעומת זאת, נשים עם משקל גוף רזה או נשים עם תת משקל שעבורן מסת השומן היא הכרחית ביותר לבניית הורמוני מין, רצוי שישלבו אימונים המשמרים את מסת השומן והשרירים תוך הקפדה ותשומת לב שהמאזן הקלורי לא יהיה שלילי – כלומר לא להגיע לגירעון קלורי כלל.

לפי הארגון האוסטרלי המוקדש לספק הנחיות בינלאומיות מבוססות ראיות לתסמונת השחלות הפוליציסטיות, מומלץ לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. מתוכם 90 דקות יוקדשו לפעילות אירובית בינונית עד מאומצת (הליכה, ריצה, שחייה, זומבה, רכיבה על אופניים).

בנוסף אני מציעה שאת ה-60 דקות הנותרות תקדישו לאימוני כוח המשלבים משקולות ותרגילי התנגדות למשקל הגוף, על מנת לשמור ולבנות מסת שריר בריאה.